Sağlıklı beslenmenin 12 kuralı

08.02.2008

Sürekli sağlıklı beslenme, düzenli yemek yemekten ve ne kadar önemli olduğundan bahseder dururuz. Peki nasıl olacak bu?Gerçekten de çok geniş bir kavram olan sağlıklı beslenme için yapılması gerekenleri ise, Dünya Sağlık Örgütü (DSÖ) 12 maddede toplamış. Bu 12 madde sağlıklı beslenmenin temel noktalarını içeren küçük bir rehber niteliğini taşıyor.
1. Besleyici bir diyet; hayvansal kaynaklı besinler yerine temel olarak çeşitli bitkisel kaynaklı besinlerden oluşmalıdır.
2. Günde birkaç kez; tahıl grubu besinler (ekmek, makarna, pirinç, patates gibi) tüketilmelidir.
3. Günde birkaç kez; bölgesel olarak bulunabilen, çeşitli taze sebze ve meyvelerden tüketilmelidir.

4. Vücut ağırlığı; tercihen her gün yapılan orta düzeyde fiziksel aktivite ile birlikte önerilen sınırlar içinde (Beden Kitle Indeksi) tutulmalıdır. Beden Kitle Indeksi (BKI), kiÅŸinin vücut ağırlığının boy uzunluÄŸunun karesine bölünerek elde edilen bir deÄŸerdir. DSÖ, 18.5-24.9 arasındaki deÄŸerleri “Normal Vücut Ağırlığı” olarak deÄŸerlendirmektedir.

5. Diyetle yaÄŸ alımı kontrol edilmeli (diyette yaÄŸdan gelen enerjinin oranı %30′u geçmemeli) ve doymuÅŸ yaÄŸlar (sature) yerine doymamış yaÄŸlar (ansature) yeÄŸlenmelidir. DoymuÅŸ yaÄŸlar: TereyaÄŸ, kuyruk yağı vb. Doymamış yaÄŸlar: Ayçicek, mısırözü, soya, fındık, zeytinyağı vb.

6. Yağlı kırmızı etler ve kımızı et ürünleri yerine kurubaklagiller (mercimek, kuru fasulye, nohut gibi), balık, tavuk ve yağsız etler yeğlenmelidir.

7. Süt ve süt ürünleri kullanılmalı (yoğurt, peynir vb.). Ancak bunlar az yağlı ve az tuzlu olmalıdır.

8. Seçilen besinler düşük şekerli olmalı, basit karbonhidratlar ya da basit şekerler yerine (çay şekeri gibi), kompleks karbonhidratlar (tahıllar, baklagiller gibi) yeğlenmeli, şekerli içeceklerin ve tatlıların tüketim sıklığı sınırlandırılmalıdır.

9. Az tuzlu diyet yeğlenmelidir. Günlük toplam tuz tüketimi (yemeklerle, ekmekle ve içeceklerle aldığımız tüm tuz miktarı) bir tatlı kaşığını geçmemelidir (6 g). Kullandığımız tuz iyotlu olmalıdır (endemik guatr bölgesi olan ülkemizde, sofralık tuzun iyotla zenginleştirilmesi yasal bir zorunluluktur).

10. Eğer alkol tüketiliyorsa, günde 2 kereden fazla alınmamalıdır (her alınan içki miktarındaki alkol değeri 10 gramı geçmemelidir).

11. Yemekler güvenli ve hijyenik bir şekilde hazırlanmalı; haşlama, fırında pişirme, ızgara ya da mikro dalga fırında pişirme gibi yöntemler kullanılarak yemeğe eklenecek yağın azaltılması sağlanmalıdır.

12. Bebeklere tek başına 6 ay anne sütü verilmesi sağlanmalı ve 6. aydan sonra güvenli ve yeterli miktardaki ek besinlere başlanılmalıdır. Yaşamın ilk yılında emzirmeye devam edilmelidir.

Kategori: Diyet